הכנה לסקי
הכנת הגוף לסקי – ערובה לחופשה בטוחה יותר
מאת
אלון ווליס, פיזיותרפיסט, מרכז ווליס לפיזיותרפיה ורפואה הוליסטית
אנו מחכים בכיליון עיניים לחופשת הסקי.
נהדר! אין חוויה דומה לריחוף במורדות ההרים.
בן-רגע אנו מרגישים צעירים יותר ואחר כך אנו מוכנים להתמודד עם אתגרי החיים.
את הציוד אנו דואגים להכין היטב מראש ולדקדק בסידורי הנסיעה. אך את ההכנה החשובה ביותר יש מי שנוטה לשכוח – הכנת הגוף. כדברי מדריכי סקי שוויצריים מנוסים: “צריך להיות בכושר לסקי. אל תעשה סקי על מנתלהיכנס לכושר – זה מרשם בדוק להגיע לבית-חולים וזה לא במיוחד מהנה!”
כדאי מאד להיכנס לכושר לפני כן. טוב להתחיל את היום בשחייה, בהליכה למקום העבודה או בהתעמלות. עיסוק בכל ענף ספורט דורש אימון של סט שרירים מסוים. לכן, במקרה של הסקי, עלינו להתרכז ב חיזוק חלקי הגוף הנחוצים לאותו מאמץ גופני.
הנה שיטה יסודית לבדיקה מהירה של רמת הכושר שלנו לסקי: עמדובפיסוק. גב ישר. ברכיים כפופות מעט. סופרים באיטיות עד עשרים. האם אתם חשים מאמץ או כאב ברגליים? בפרט בשרירי הירך והשוק? כנראה שאתם זקוקים לחיזוקם. מנעו את הכאב והצורך בריפוי פציעות בשלב מאוחר יותר על ידי מניעה והכנה מראש.
ביצוע סקי דורש מאמץ רב. הוא מטיל עומס על השרירים, על הברכיים, ועל יתר חלקי גופנו. אחת הסיבות לכך היא שהרגליים והגוף לא בהכרח פועלים בתאום הנדרש לגלישה על מדרונות ההרים. תוך זמן קצר, יוצר הסקי מתח רב קורה דווקא באיזורים החלשים ביותר, בפרט בברכיים שהן פרקים מורכבים ביותר. פגיעות ברכיים מהוות כ- 30% מכל פציעות הסקי.
שרירי הברך בדרך כלל מיצבים את הפרק והרצועות מטבען מתוחות. למרות זאת,, הן נוטות להיפגע או להיקרע על-ידי תנועות סיבוביות חדות של הרגליים. כל מי שסבל מאירוע כזה יודע מה רבהכאב כתוצאה מפגיעה זו. השלכה נוספת לטווח הארוך היא אי-היציבות בפרק הברך.
הנה מספר עצות למי שמעוניין להנות מחופשתו בשלג תוך הימנעות מפציעה:
1כדאי לקחת בחשבון פרק זמן של חודש אימון עבור כל שנה שלא היינו פעילים 2הגיל איננו מהווה מחסום אוטומטי בפני שיפור הכושר. עם זאת, חשוב לזכור שעם התבגרות הגוף מאבדים השרירים מנפחם. בכל גיל, התעמלות מתאימה תוכל לחזק את הירכיים כדי להגן על הברכיים.
שיטת חיזוק אחת היא לבצע כריעות ברך עמוקות. מתחילים לאט לאט ובכל יום מוסיפים כריעה אחת או שתיים. אם יש גישה לחדר כושר – טוב עוד יותרלנצל את המכונות המיועדות לחיזוק הירכיים. איזורים נוספים הדורשים אימון הם שרירי העכוז, השוק והבטן.
אין כל תועלת בהתעמלות מרובה למשך יום אחד בשבוע ומנוחה מוחלטת ביתר ימי השבוע. מומלץ להתעמלשש פעמים בשבוע למשך רבע שעה ביום לפחות. כדאי להתחיל בהדרגה ולהעלות את רמת הקושי עד שנהיה מוכנים ל אתרי הסקי. מטרת ההתעמלות היא לשפר את הגמישות, הכוח והאיזון. יתרון ברור נוסף – תהליך זה גם משפר את מצב הבריאות הכללי שלנו!
כל התעמלות צריכה להתחיל בחימום ולהסתיים ב קירור הדרגתי.
כל שעת אימון אינה שלמה ללא מתיחות רבות. המתיחות משפרות את מחזור הדם, מאפשרות תנועות פרקים קלות יותר ועוזרות למנוע נזקים לשרירים. המתיחה הינה בעלת חשיבות כללית גם לפני תחילת העיסוקבסקי.
ההתעמלות חיונית לא רק לחופשות הסקי; יש לה ערך מוסף אמיתי: בעקבותיה נרגיש טוב יותר, נתעייף פחות ולבסוף גם נישן יותר טוב. אחרי כמה חודשי אימון אף נגלה שאנו זקוקים לפחות שינה.
כמה עצות נוספות לסיום:
1על בגדינו להיות נוחים כדי לאפשר תנועה חופשית. בגדים הדוקים כמו ג’ינס אולי מחמיאים אך כמו גרבי ניילון אינם סופגים זיעה ויגבילו אותנו.
אם עוסקים בריצה בשעות הלילה חשוב ללבוש בגדים בצבעים בהירים או ללבוש מעליהם סרטים מחזירי-אור.
ההכנה בתחום הכושר עושה רושם של עבודה קשה. זה נכון! אך הסקי הוא ספורט שמאמץ מאד את גופנו. כדי שהסקי יהיה חוויה נעימה – כדאי מאוד להזיע הרבה לפני כן.
שיהיה בכיף!
כחלק מהשירותים הרבים של מרפאתנו למניעת פגיעות אנו מקיימים שיעורים קדם-סקי. אנו מרכיבים גם תוכניות אישיות.
אלון ווליס, פיזיותרפיסט, ממרכז ווליס לפיזיותרפיה ורפואה הוליסטית ייצר תכנית מיוחדת המיועדת להכין את גופך לחוויית הסקי האולטימטיבית, תוך מזעור סיכוני הפציעה דרך חיזוק הגוף והכשרתו בטרם היציאה לסקי.
במהלך התכנית שלנו, הנמשכת 4 שבועות (דצמבר-ינואר), נקיים שני מפגשים שבועיים בני שעה.
בכל מפגש נעסוק בתרגילים מותאמים במיוחד, הכוללים:
- אימון שרירים
- שיפור שיווי המשקל
- הגברת הגמישות
- חיזוק סיבולת לב-ריאה
לפרטים והרשמה:
אלון ווליס 02-6732939 ski@wallis.co.il
תוכנית הכנה לסקי